คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสมไม่น้อยไป
หรือ มากไปมีวิธีพิจารณาดังนี้ครับ
การออกกำลังกาย
แบ่งตามวัตถุประสงค์ เป็น 2
แบบ คือ
- เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด การทำงาน โดยทั่วไปของร่างกาย ทำได้โดยวิธี Aerobic Exercise
- เพื่อเพิ่มสมรรถนะร่างกาย ให้แข็งแรงมากกว่าคนปกติ ได้แก่นักกีฬาที่แข่งขันกันโดยทั่วไปที่ออกกำลังกายอย่างมาก นักกีฬามีความจำเป็นต้องฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความคล่องตัว ความยืดหยุ่น รวมทั้ง Aerobic Exercise เพื่อใช้ในการแข่งขันเอาชนะกันในเกม ทำให้มีการเผาผลาญแคลอรี่มากมาย ซึ่งในคนปกติทำไม่ได้หรอกครับ ตัดประเด็นออกกำลังกายมากเกินไปออกไปได้เลยในคนทั่วไป จะพบปัญหาออกกำลังกายน้อยเกินไปมากกว่า
Aerobic exercise
จะทำให้ ระบบไหลเวียน
หัวใจทำงานดีขึ้น มี 3
องค์ประกอบ คือ
1 ความหนัก
..เราใช้วิธีวัด
ชีพจร ให้ได้อย่างน้อย 70
ถึง 80 เปอร์เซ็นต์
ของชีพจรสูงสุด
ที่ร่างกายคนนั้นทำได้ วิธีคิดง่ายๆ
220-อายุ ถ้าอายุ 50
ปี maximum heart rate เท่ากับ
220 -50=170/ min ดังนั้นควรจะออกกำลังกายให้หัวใจเต้น
ประมาณ130-140/นาที..มีวิธีง่ายๆกว่านั้น
ไม่ต้องเสียเวลาจับชีพจร
ให้สังเกตดูความเหนื่อยจากการหายใจ
ให้สังเกตอาการหายใจหอบ
เล็กน้อยถึงปานกลาง
พอพูดคุยกับเพื่อนได้
ระหว่างตอนออกกำลังกายก็ใช้ได้แล้ว แต่ถ้าไม่หอบก็เบาไป หรือถ้าหายใจไม่ทันหน้าเขียวพูดไม่ออก ก็มากไป
2. ความต่อเนื่อง
ต้องออกกำลังกายติดต่อกัน
อย่างน้อย 30 นาที
ในช่วงแอโรบิค ถ้ารวม warm
up ตอนเริ่ม กับcool
down ตอนจบอีกอย่างละ
10 นาที รวมแต่ละครั้ง
ก็เกือบ 50 ถึง 60
นาทีแล้ว
3.
ความถี่ในการออกกำลังกาย..
ควรออกกำลังกายวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนซ่อมแซมตัวมันให้ฟื้นตัว อาทิตย์นึงจะได้ประมาณ 3-4
ครั้ง ถ้าร่างกายฟิตมาก
อาจจะออกหนักวันหนึ่งเบาวันหนึ่ง
สลับกันได้ก็ได้
เนื่องจากความฟิตของร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน
ลักษณะความหนัก ในการออกกำลังกายจึงต่างกัน
อย่าไปคำนึงถึงการเผาผลาญแคลอรี่มากนัก
เพราะคนที่ตัวเล็ก แข็งแรงน้อยกว่า
จะ burn caloriesได้น้อยกว่าอยู่แล้ว
จุดประสงค์หลักคือเราต้องการจะเพิ่มการทำงานของหัวใจ
เพิ่มการไหลเวียนเลือด
ส่วนการ burn caloriesเพื่อ
ลดน้ำหนักเป็นส่วนเสริม
มันลดไม่ได้มาก แล้วแต่ความฟิตฃองร่างกายและปริมาณอาหารที่กินเข้าไป หากต้องการ จะลดน้ำหนักจริงๆ ต้องควบคุมอาหารเป็นหลัก
คนที่ไม่แข็งแรง ไม่ฟิต
ต้องอย่ากินมาก
เพราะเราใช้พลังงานในการออกกำลังกายได้น้อยกว่าที่กินเข้าไป
การทำกิจกรรม
งานบ้าน เดินขึ้นลงบันได
ทำงานเดินในโรงงาน เป็นต้น มันไม่เข้ากับทั้ง3องค์ประกอบ
ของAerobic exercise ดังนั้น
ควรจะแบ่งเวลา
มาออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราว
อย่างน้อย 1 ชั่วโมง
ดีกว่าครับ
อุปสรรคของการออกกำลังกาย
ที่สำคัญที่สุด คือน้ำหนักตัวครับ
เพราะมันจะทำให้เรา
ต้องแบกรับน้ำหนักมากขึ้นใช้แรงมากขึ้น
เหนื่อยมากกว่าคนอื่น
โอกาสบาดเจ็บสูงกว่าคนอื่น
ต้องเริ่มคุมอาหารลดน้ำหนักก่อนครับ
แล้วออกกำลังกายไปด้วยกันค่อยๆเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย เวลาน้ำหนักลดลง
พร้อมกับกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น
จะทำให้เรา ออกกำลังกายได้
ถึงเป้าหมาย
แต่อย่าลืมนะครับ
เราไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อจะลดน้ำหนักเป็นหลัก เราต้องการความแข็งแรง
ของหัวใจกับระบบไหลเวียนมากกว่า ในระยะต่อไปถ้าร่างกายฟิตขึ้นมากๆจะสามารถ burn calories มากขึ้นก็จริง
แต่ถ้าจะลดน้ำหนักก็ต้องคุมอาหารอยู่ดี
ตารางการออกกำลังกายชนิดต่างๆกับการ burn calories
เช่น คนหนัก140 ปอนด์(ุ63.6กก.) วิ่งความเร็ว 5miles/hr(8กม/ชม.) นาน30นาที จะ burn calories ได้ 259 Cal.
ผัดไทยใส่ไข่ 1 จานมีพลังงาน 577 Cal. แล้วยังมีอาหารอื่นๆอีกในแต่ละวันอีก ออกกำลังกายสู้ไม่ไหวหรอกครับ
คนที่ผอม น้ำหนักน้อย
ก็อาจจะเป็นโรคหัวใจตายได้นะครับถ้าไม่ออกกำลังกาย ผมว่าชวนให้คนหยุดบุหรี่
ยังง่ายกว่า ให้ออกกำลังกายอีกนะครับ
การออกกำลังกาย
มันเป็นการซื้อประกันสุขภาพ
ในอนาคตครับ เหตุการณ์ยังไม่เกิด
การสูบบุหรี่นั่นมีตัวอย่าง
ข้อเสียชัดเจนให้เห็นอยู่แล้ว
คนในครอบครัว ก็ให้กำลังใจร่วมด้วยไม่อยากเสียสุขภาพ น่าจะหยุดบุหรี่ง่ายกว่า
การเริ่มต้น การออกกำลังกายน่าจะหาเวลาออกจากบ้านก่อน ไปในสถานที่ ที่เห็นคนออกกำลังกายเยอะๆ ในสวนสาธารณะ อากาศดีๆ บรรยากาศชวนให้ออกกำลังกายร่วมด้วย แล้วออกกำลังกายให้เหมาะสมกับความฟิตของเราตามหลัก Aerobic Exercise เริ่มต้นอาจจะเหนื่อย ท้อ ให้ชวนเพื่อน ชวนแฟนไปออกกำลังกายด้วยกันจะดีกว่าไปคนเดียว มันเหมือนการเคลื่อนตัวของหัวรถจักร เริ่มต้นลำบาก และช้ามาก แต่เมื่อออกตัวไปแล้วก็จะไปเรื่อยๆ หยุดไม่ได้ครับ
ตาราง
Calories ในอาหารไทย
ตามlink
นี้ครับ
http://www.thailovehealth.com/table/calories.html
